みどりの葉っぱ

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中性脂肪の特徴と血中の中性脂肪を下げる方法

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血中の中性脂肪が高いと、さまざまな生活習慣病にかかりやすくなります。
そこで、その中性脂肪はどのようにすれば下げることができるのかをまとめてみました。


一般的に、血中の中性脂肪が高いと、
生活習慣病にかかりやすくなると言われています。

 

具体的には、、、

 

中性脂肪が高くなると、
動脈硬化になりやすくなる
そうです。

 

動脈硬化は、血管が硬くなっていく症状で、、、

 

なにも対策をせずそのままにしていると、

血管内に血栓ができ
血液が通りにくくなります

 

それにより、引き起こされる病気は

脂肪肝
脳梗塞
脳出血
狭心症
心筋梗塞

などの病気があります。

 

それでは、これらの病気を予防するために、
中性脂肪を下げるには…

 

とにもかくにも、カロリーの過剰摂取は厳禁です。

 

そのうえで、、、

血中の中性脂肪を下げる必要があります。

 

血中の中性脂肪を下げる方法。その①

糖の摂取を管理しましょう。

 

糖は急激に摂ると、
血中の糖を調整するためにインスリンを用います。
そのインスリンは余分な糖を脂肪に変える働きを持っていて、
糖を脂肪に変える過程で中性脂肪を生成します。

そこで、糖を緩やかに消化吸収することにより、
血中の糖をうまくエネルギーとして消費します。
糖をエネルギーとして消費することはインスリンの発生を抑え、
その結果、中性脂肪の生成を抑制することができます。

 

そして、糖を緩やかに消化吸収するためには、

食物繊維が有効で、
食物繊維をしっかり摂ることで、
糖の吸収を緩やかにし、
中性脂肪の生成を抑えることができると言えます。


血中の中性脂肪を下げる方法。その②

動物性油脂より植物、魚類を摂りましょう。

 

脂肪酸には飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は、主に動物性油脂のバターやラードで、
常温で固まりやすい特徴を持ち、

LDL(悪玉)コレステロールを増やす要因になるもので、
これは中性脂肪を高くする要因になるものです。

 

それに対し、

不飽和脂肪酸は、主に植物性油脂、魚類に含まれており、
常温で固まりにくい特徴を持っています。

まぐろ、さんま、さばなどのEPA、DHAを含む魚類、
そして、オリーブオイルやゴマ油などの植物性油脂で
摂ることができます。

不飽和脂肪酸は、常温で固まりにくいので、
血中の中性脂肪コレステロールを調整しやすい性質を持ちます。


これらのことを踏まえ、
どのような食事が中性脂肪を低くする効果を持ってるのでしょうか。

 

近年の日本でも、
肉やパン中心の欧米型の食事が多くなっていますが、


中性脂肪を低くする食事としては、、、

 

欧米型の食事ではなく、
日本食が適しています。

 

簡単にまとめますと。

中性脂肪値を上げやすい食べ物

・白米、食パン、小麦粉などの精製された炭水化物

・肉などの飽和脂肪酸を含むもの

・塩

などの食べ物に対し、


中性脂肪値の改善が見込める食べ物は、

・果物、野菜などのミネラルや食物繊維を含む食べ物

・玄米、雑穀米、全粒小麦などの精製されていない炭水化物

・ナッツなどの不飽和脂肪酸を含む食べ物。
特にくるみはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、
コレステロール中性脂肪値を下げる食べ物です。

・魚などのEPA、DHAを含む食べ物

・無脂肪の乳製品

などの食べ物です。


また、運動をすることで
中性脂肪を抑制することもできます。

 

中性脂肪を下げる運動(アクティブな人)

心拍数が110~120くらいの
有酸素運動を20分間継続することで、
血液中の中性脂肪を減らすことができます。
また、有酸素運動に加え、
人間の一番大きな筋肉である大腿筋を使うことで、
カロリー消費につながる筋肉を鍛えることができます。
具体的には、
・ゆっくりとスクワットする
ことです。


中性脂肪を下げる運動(あまりアクティブでない人)

普段の呼吸から見直します。
腹式呼吸を常に意識し、
息を長く吐くことを意識し、
背中とお腹がつくようなイメージでしっかりと息を吐きます。

・知らず知らずのうちに腹筋もつき、
・カロリーの消費につながります。
・また、基礎代謝が上がり、
・ダイエットにもなります。

 


中性脂肪を少しでも減らし、
健康な毎日を過ごしましょう。